Guida pratica per scegliere le tue nuove scarpe da running

Nella corsa le mode vanno e vengono come in qualsiasi altra cosa.

Le scarpe minimaliste, che sembravano molto avanti come concezione sono state apparentemente abbandonate in favore di scarpe con intersuola molto alta.

Tutti i produttori offrono costantemente nuovi modelli con tecnologie che prometto performance e riduzioni d’infortuni.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza con l’aiuto di quello che dice la ricerca indipendente oggi.

Come faccio ad orientarmi?

Tutti nel tempo abbiamo avuto esperienze negative con qualche tipo di scarpe e tutti pensiamo di sapere con l’esperienza quali caratteristiche dovrà avere il prossimo acquisto.

In questo articolo esamineremo brevemente in che modo le caratteristiche delle scarpe influenzano la corsa e alla fine della lettura comprenderai come le scarpe sono un niente meno che uno strumento da utilizzare per determinate necessità che possono anche variare negli anni.

Per stilare questo articolo ci siamo basati sui dati di laclinicadelrunning.com, organizzazione leader nel mondo per la formazione clinica nel campo della prevenzione degli infortuni del runner. Tutta la letteratura scientifica sulle scarpe da corsa viene analizzata e filtrata in modo da costruire una base di conoscenze solida ed indipendente dai produttori di scarpe.

Noi di Terapika Fisioterapia siamo fieri di essere partner clinici della Clinica Del Running per Ferrara e provincia.

Ok partiamo!

Sintetizziamo quello che ad oggi sono dati abbastanza consolidati:

1. Le tecnologia di stabilizzazione e di controllo della pronazione non producono effetti misurabili sull’angolo di pronazione della caviglia e non riducono il rischio d’infortuni.
2. L’incremento dello spessore dell’intersuola in gomma non riduce il trasferimento di carico meccanico su ginocchia e anche indipendentemente dal peso del runner (anche se sovrappeso); l’effetto sembra essere opposto (più suola sotto la scarpa = più sovraccarico del ginocchio e dell’anca).
3. La correlazione tra piede piatto, angolo in valgismo del ginocchio e infortuni non è stata chiaramente dimostrata. Queste variazioni anatomiche osservate in molti runner non richiedo particolari protezioni o scarpe specifiche.
4. Correre con una cadenza alta (180 passi +/- 10) con un passo corto, permette al piede una caduta al suolo più gentile e vicina al centro di gravità del runner. Questo è la tecnica di corsa più efficiente in termini di resa energetica e riduzione del rischio d’infortuni.
5. L’appoggio di tallone (heel strike) è favorito dalle scarpe con più ammortizzazione. Aumenta il carico sul ginocchio, sull’anca e sulla schiena.
6. Le scarpe minimaliste che mimano la corsa scalzi promuovono un passo più “leggero” ed una cadenza più alta. Incoraggiano l’appoggio di avampiede, mesopiede e tallone leggero (proprioceptive heel).
7. Le scarpe minimaliste riducono le forze d’impatto sul ginocchio, anca e schiena; ma di contro l’aumentano sul tendine d’Achille, muscoli del polpaccio e strutture del piede.

Ora una domanda sorge spontanea…

Come faccio a sapere quanto sono minimaliste le mie prossime scarpe?

Un indicatore unico si chiama Minimalist Index. è stato sviluppato da therunningclinic.com per classificare le scarpe secondo 5 caratteristiche. Il punteggio restituito è in percentuale dove 0 è una scarpa al massimo rigida (uno scarpone da sci) mentre 100% è comparabile alla corsa a piedi nudi.

Lo scopo di questa scala è di aiutare i clinici e gli atleti con un sistema di riferimento uguale per tutti per decidere se e come utilizzare le scarpe nelle gestione degli infortuni.

I parametri sono i seguenti:

• peso della scarpa.
• altezza del tallone da terra.
• flessibilità della scarpa in senso longitudinale ed in senso trasversale.
• presenza di sistemi di stabilizzazione e controllo della pronazione (generalmente un inserto di plastica rigida sotto la suola o nel lato interno della scarpa).
• drop (differenziale in mm tra la punta ed il tallone).

L’idea è di utilizzare questa scala per guidare il runner in una eventuale transizione in accordo con il tipo e la zono del corpo infortunata.

Adesso qualche tipo d’indicazione per differenti tipi di runner, a te la scelta per capire in quale categoria sei e come potresti scegliere le tue prossime scarpe da corsa.

In ogni caso noi di Terapika insistiamo sul fatto che mantenere lo status quo è sempre preferibile.

Runner Esperto non infortunato e che non desiderare migliorare la performance:

——nessun cambiamento!——Non cambiare tecnica di corsa, non cambiare tipo di scarpe.

Runner esperto non infortunato ma che desidera incrementare la performance

——aumenta l’indice di minimalismo!——una scarpa più leggera, con meno drop e più flessibile ti può sicuramente aiutare ad aumentare il ritmo/km e a promuovere un appoggio più silenzioso, delicato ed efficiente.

Runner infortunato:

—-considera di cambiare tipo di scarpe—cambiare il tipo di scarpa in base al tipo e alla sede di lesione. Abbassa l’indice di minimalismo se il tuo infortunio è nel piede o nel polpaccio, alzalo se il problema è il ginocchio, l’anca o la schiena. In questo caso è sempre meglio riferire ad un professionista sanitario qualificato.

Runner principiante:

—go minimal—una scarpa con indice più alto è preferibile, indipendentemente dal peso del runner o dalla forma del piede, per favorire una cadenza il più vicino possibile a 180 passi/min, un appoggio leggero e uno stile di corsa il più naturale ed efficiente possibile.

Bambini:

—minimalismo assoluto—scarpa con indice di minimalismo massimo e scalzi appena si può.

https://laclinicadelrunning.com/scarpe/ clicca il link per accedere al database aggiornato delle scarpe con relativo punteggio di minimalismo.

Pianifica la tua transizione!

Il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento ma dobbiamo concedere lui del tempo per farlo.

Il consiglio è di impiegare 4 settimane ogni 10-20% di cambiamento dell’indice di minimalismo; passando in maniera graduale da una scarpa all’altra (aggiungendo 1 minuto di tempo con la scarpa nuova per ogni sessione d’allenamento).

La transizione alla corsa con scarpe minimaliste (70-90% indice di minimalismo) richiede una transizione di 6-12 mesi a seconda della scarpa di partenza e dello stile di corsa; accelerare significa aumentare molto il rischio di farsi male al tendine d’achille o alle strutture del piede (fratture da stress).

Per promuovere l’adattamento e ridurre lo stress sul fisico in ogni caso è consigliato spalmare il chilometraggio settimanale in più uscite (meglio 30km in 6 da 5km che 15km in 2 volte)..

Molti orologi gps misurano con buona sensibilità la cadenza, utilizzate quasi dati sono molto importanti!

In ogni caso una analisi del passo effettuata da professionisti sanitari specializzati viene ormai considerato da più parti un investimento strategico.