Oh no! Ho la sindrome della bandelletta!

SINDROME DELLA BANDELLETTA

E’ la più comune fonte di dolore sul lato esterno del ginocchio nei runner. E’ spesso un dolore a fitte che comincia dopo una certa distanza e tende a peggiorare con il proseguire della corsa o correndo in discesa.

Cosa succede nel mio ginocchio? C’è qualche struttura che sfrega/friziona contro altre?

No. E’ improbabile che sia causata da un eccesso d’attrito,e non c’è nessuna borsa sottotendinea da sfregare. La causa più probabile sembra invece un eccesso di compressione del tessuto adiposo (riccamente innervato) sotto la bandelletta stessa (Geisler et al 2017).

Chi sviluppa più facilmente questa sindrome?

Runner, ciclisti o vogatori che presentano un rapido incremento in:

• aumento dei carichi di allenamento (un lungo singolo/incremento chilometraggio settimanale)
• allenamento in collina (specialmente in discesa)
• correre in pendenza (lunghi tratti ai margini della sede stradale ad esempio)

I sintomi tendono a peggiorare durante l’allenamento perché con l’affaticamento neuromuscolare tende a variare (in genere peggiora) la postura di corsa: la cadenza diminuisce, aumenta l’adduzione dell’anca e il drop pelvico controlaterale.

Devo fare stretching o massaggiare la bandelletta!

No. La bandelletta è una struttura fortissima e non può essere stirata manualmente. Lo stretching e il massaggio (per esempio con un foam roller) sono inefficaci per ridurre i sintomi e a volte lo possono peggiorare (Geisler et al 2017).

Qual’è il primo trattamento da mettere in atto per cominciare a guarire?

Adattare il livello di allenamento in base ai tuoi sintomi!

Ogni volta che arriva il dolore nella parte laterale del ginocchio hai irritato quei tessuti, devi cercare lasciarli in pace e lasciare loro il tempo di guarire.

In ordine di stress meccanico sul ginocchio ecco una semplice gerarchia da seguire (comincia dal punto 1 e vai avanti finche riesci a completare un allenamento senza sintomi o con sintomi molto blandi che passano in 24h).

1- riduci o elimina temporaneamente il tempo di allenamento in collina (specialmente in discesa!).

2- riduci la velocità.

3- riduci del 15-20% il chilometraggio settimanale.

4- spalma il totale di km a settimana in più uscite più brevi.

4- aumenta la cadenza di corsa del 5-7%.

Una volta che hai trovato la quantità di esercizio che non irrita le strutture della bandelletta mantieni questa routine per 4-8 uscite; poi ripercorri a ritroso i punti elencati sopra un pochino alla volta, monitorando i sintomi.

Datti del tempo, uscire da questa situazione può richiedere anche 12-16 settimane di riduzione e monitoraggio dei carichi a seconda della severità dei sintomi.

Insieme al tuo fisioterapista può essere molto utile fare una valutazione della corsa, valutare eventuali debolezze e compensi muscolari e fare un bilancio generale della salute del tuo sistema muscolo-scheletrico e dei fattori che potrebbero limitare il tuo recupero (overtraining-strategie di recupero).

Ti sconsigliamo d’imbarcarti in terapie passive quali massaggi e manipolazioni, terapie strumentali (Tecar, onde d’urto, laser) e terapie farmacologiche invasive (infiltrazioni); le evidenze scientifiche di questi trattamenti per la Sindrome della Bandelletta sono scarse ed inconcludenti e rischi solo di allungare i tempi di recupero e perdere il vero focus del problema, cioè la quantificazione e la modulazione dello stress meccanico.